生理不順を改善するために、食事で気をつけるべきことは？

生理不順は、女性ホルモンの分泌が正常に起こっていないことが原因であることがほとんどです。つまり、生理不順を改善するためには、女性ホルモンが正常に分泌されるように、精神的にも肉体的にも健康をめざすことが必要となります。これだけを食べればホルモンバランスを正常に保つことができる、という食材はないのです。

ですから、日頃からバランスのとれた食事を取ることが大切です。必要な栄養素をまんべんなく、適量食べることにしましょう。具体的には、なるべく多くの食材を食事に取り入れ、カロリーの高いものは控えめに、腹八分目を心がけ、食べすぎないようにしましょう。また、太りすぎ・やせすぎはどちらもホルモンバランスを崩し、生理不順だけでなく排卵障害を引き起こします。BMIで言うと18.5〜25程度の適正体重を維持しましょう。

また、30代後半からは卵巣機能が低下し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減ってきます。すると、少しずつ更年期障害の症状が現れ始めます。更年期や、閉経に向けて体調を整えるためには、エストロゲンに似た作用をしてくれるイソフラボンを多く含む大豆食品や、骨粗鬆症を予防するためのカルシウムを多く含む小魚・乳製品などを積極的に食べるようにしましょう。また、加齢とともに乱れやすい腸内環境を整える食物繊維を多くとることも大切です。

バランスよく食べるために、8つの食品群を食べよう

できるだけたくさんの食材を使ったものと言っても、一日に食べられる量には限りがあります。限られた量の中で効率よくいろいろな種類の栄養素を摂取するために、8つの食品群から偏らないように食べると良いでしょう。

肉・乳製品・魚・卵

動物性タンパク質と呼ばれるこの食品群は、女性ホルモンのもとになるコレステロールを多く含んでいます。コレステロールは摂りすぎた場合の害ばかり注目されてしまいますが、全く摂らないのも女性ホルモンが作られなくなってしまいます。適量は摂取するようにしましょう。

タンパク質は、動物性と植物性の両方から半分ずつ摂取するのが理想的です。

大豆食品

大豆ホルモンは、エストロゲンと似た作用を持っています。また、大豆には植物性タンパク質も多く含まれています。適宜、豆腐や納豆を食べるようにしましょう。

青魚

DHAやEPAなど、血液をサラサラにしたり、生活習慣病を予防する効果がある成分が豊富です。

野菜

ビタミン類が豊富で、カロリーも低くとりやすい食材です。

海藻類

ミネラルや無機質が豊富で、カロリーも低く、サラダに乗っていることも多いです。

きのこ類

食物繊維やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。こちらもカロリーが低く、サラダや肉・大豆などとも合わせやすい食材です。

いも類

主成分は糖質なので摂りすぎは危険ですが、ビタミン・カリウム・食物繊維などが含まれているため、適量摂取することはおすすめです。

ごま・ナッツ類

主成分は脂質なのでこちらも摂りすぎないよう注意は必要ですが、ビタミンB群・Eなどがバランスよく含まれています。適量摂取するようにしましょう。

タンパク質には、動物性と植物性のものがあります。理想は半分ずつ摂取することですが、肉や魚・乳製品など、動物性のタンパク質はついついたくさん摂ってしまいがちです。たとえば、豆腐ハンバーグや豆腐のドライカレーなど、たまにはお肉を豆腐に置き換えて摂取することで、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランスを取りましょう。

野菜や海藻類、きのこ類はサラダでもおなじみの食材です。カロリーが低いので、食べやすい食材です。しかし、注意したいのはドレッシングなど、一緒に摂取するものです。野菜や海藻自体のカロリーは確かに低いですし、糖質や脂質も少ないのですが、一緒に摂取するドレッシングが非常に高カロリーだったり、糖質や脂質の多いものだとプラスマイナスゼロになってしまうこともあります。ドレッシングにも気を使いながら、上手に栄養素を摂取しましょう。

いも類やナッツ類は、どうしても糖質や脂質が多いため避けがちな食材ですが、適量をたまに食べるのであればむしろ、ビタミンB群や不足しがちなカリウム・食物繊維などを補うことができます。食べる時はポテトチップスなどではなく、野菜のいもを買ってきて茹でたり、蒸したりして食べるのが良いでしょう。また、ごまは意識して摂取しなくても、ごま油やごまを使った製品で無意識に摂取していることも多いです。ナッツ類を食べるときには、ごまの摂取量についても気をつけましょう。

生理不順の人が食べ過ぎないほうがいい食べ物ってある？

生理不順の人が食べ過ぎてはいけないのは、主に以下の5つです。

甘いお菓子

糖分のとり過ぎによって、ホルモン異常や免疫力の低下、精神不安定などの症状を引き起こします。

身体的な症状として、生理不順の他、冷え性・疲労・不眠などを引き起こすこともあります。

動物性の肉類

動物性の肉類には、プロスタグランジンという物質が含まれています。この物質は、生理中にも分泌されていて、子宮の収縮を促して経血が流れるのをスムーズにする働きがあります。しかし、同時に生理痛の原因にもなる物質なので、摂りすぎると生理痛が酷くなってしまいます。

チョコレート・コーヒー・チーズ

これらの食材には、チラミンという成分が含まれています。チラミンは、子宮や血管を収縮させ、血流の低下を引き起こします。プロスタグランジン同様、摂りすぎると生理痛の悪化につながります。

生野菜

生野菜は、体を冷やしやすいため、生理前に摂りすぎると血流が悪くなり、やはり生理痛の悪化につながります。生理直前はできるだけ生野菜は避け、体を温めるような食材を選びましょう。

アルコール

アルコールを分解するためにビタミンBとマグネシウムが消費されてしまうため、生理不順の人に必要な栄養素が必要な部分に行き渡りにくくなります。アルコールはほどほどにしましょう。

これらのものは、絶対に食べてはいけないというわけではありません。あくまでも、カロリー面や栄養バランス面以外でも摂りすぎないように気をつけることが必要な食材です。絶対に食べてはいけないと神経質になると余計にストレスになってしまうため、生理前には控えるようにし、普段は過剰に摂りすぎないように気をつけながら摂取するようにしましょう。

ドライフルーツが生理不順にいいって聞いたけど…？

生理不順は、漢方医学の観点から見ると、「血虚」という症状の一つに分類されます。血虚とは、血が足りない状態のことで、以下のような自覚症状が見られます。

• 貧血・めまいが起こりやすい
• 肌荒れ・髪につやがない・舌が白っぽい・顔色が悪いなど、血色が悪い
• 生理が遅れる・周期が30日以上ある
• 生理の経血量が少ない

上記に挙げたような血虚の症状が見られる人には、血を補うことが必要です。血を補うための漢方薬もありますので、漢方薬を飲みながら治療する方法もありますが、漢方薬そのものが血を作ってくれるわけではなく、食事から血液を作るのを助けるものです。食事をバランスよく取るのは漢方医学の観点からも大切なことなのです。

バランスよく食事をすることは大前提として、血を補うための食事としてプラスαでなつめ・ブルーベリー・プルーンなどのドライフルーツを摂取してもよいでしょう。

生理不順を改善するために、食事以外で気をつけることは？

生理不順を改善するためには、食事だけでなく生活習慣を整えることも大切です。以下に挙げる5つのポイントを意識しながら、生活習慣を整えていきましょう。

無理な食事制限や極端なダイエットをやめる

1ヶ月に体重が5kg以上落ちるほどの急激なダイエットは、無月経を引き起こすことが多いです。

食事を抜いたり、一品だけを食べる、特定の食材を避けるなどのダイエットではなく、3食バランスよく食べましょう。

たくさんの食材を摂ると満足感が味わえ、自然と食べる量も適量に減ります。脂肪分の多い食材や味の濃いメニューは避けて間食を控えるなど、無理に量を減らすのではなく、同じくらいの量でカロリーを減らすようにしましょう。

適度な運動をする

ダイエットには、食事制限だけでなく適度な運動も重要です。

また、有酸素運動は脂肪の燃焼だけでなく、ストレス解消にも効果がありますので一石二鳥といえます。

ひと駅手前で降りて歩く、少し遠くのコンビニに買い物に行くなどから始めるのもおすすめですし、体を動かすのに慣れてきたらジョギングやウォーキングに挑戦してみると良いでしょう。長時間する必要はなく、1日30分程度を目安として行いましょう。

ストレスや過労を和らげる時間を作る

異動や引っ越しなど、新しい環境になったことのストレスで生理周期が乱れることがありますが、一時的なものであれば問題はありません。新しい環境に慣れるとともにストレスもおさまり、生理周期も元に戻ります。

しかし、長期間のストレスや過労が溜まっている場合は注意が必要です。人間関係や仕事の量はすぐに変えられるものではありませんが、ストレスを解消する方法をたくさん見つけ、ストレスが来ても対処できるようにすることが大切です。

また、十分な睡眠をとることは、ストレス解消にも体の休息にも大切なことです。なにかと忙しい現代人ですが、睡眠時間はできるだけ十分にとるようにしましょう。

バスタイムをしっかりとる

毎日のバスタイムは、効果的なストレス解消法にもなります。

夏なら38℃、冬なら40℃前後のぬるめのお湯にゆっくりとつかり、体を芯からあたためましょう。副交感神経が優位になり、張り詰めていた緊張がとけてリラックスできます。

また、ぬるめのお湯に長く浸かると、快眠の効果もあります。イライラや不眠の症状がある方は、お風呂の温度をぬるめに変えて、半身浴などでゆっくりとリラックスしてみましょう。

基礎体温を測る習慣で、自分の体のリズムを知る

基礎体温を毎日つけることで、生理周期だけでなく、排卵やホルモン分泌に異変が起こったときにもすぐに気づくことができます。また、基礎体温とともに体調やおりものの様子なども記しておくと、体調の変化もわかりやすいです。

通常の生理周期が起こっている人であれば、基礎体温のグラフは約2週間ごとに高温相と低温相の二相が現れます。二相に分かれない場合、何らかの原因で排卵が起こらなかったか、ホルモン分泌や卵巣機能に異常があることも考えられます。

基礎体温表は、病院を受診することになったときの大切な資料にもなります。

おわりに：生理不順の改善にも健康にも、バランスの良い食事と生活習慣の見直しが大切

バランスの良い食事は、栄養素を効率よく摂取するために大切です。必要なビタミンや栄養分だけを摂取しても、体内でうまく働かない場合があります。特に、微量ミネラルなど、単体では重要な働きをしなくても主要な栄養素の働きを助けたりする成分も多く存在します。

また、食事だけでなく生活習慣を見直すことも、生理不順を改善するために大切なことです。ストレスを溜めず、適度な運動をして健康な体づくりをしましょう。