妊活
腸活におすすめの食べ物ってどんなもの？忙しい朝でも摂るコツは？
2025年5月7日
腸活は、体調管理で役立つ可能性があります。腸活に効果的な食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？また、忙しい朝でも簡単に摂れる、腸活レシピなどはあるのでしょうか？腸活におすすめの食べ物や忙しい朝におすすめのスムージーの作り方などをご紹介していきます。
「腸活」とは？
腸活とは、腸内環境の調整、善玉菌の強化、腸内環境を正常に維持するといった活動のことです。ほかにも菌活と呼ばれる、善玉菌の増量を目的とした言葉もあります。いずれも正式な医学用語ではありません。
腸内に生息している約100兆個・100種類以上の腸内細菌の中で、善玉菌と呼ばれるものとしては、ビフィズス菌、乳酸菌、納豆菌などが挙げられます。
この腸内の善玉菌が増えて腸内環境が良くなると、排便がスムーズになる、肌の潤いが良くなる、病気の予防、ダイエット効果、などの様々な効果が得られるとされます。
また、腸内環境は花粉症と深い関係があるともいわれています。
腸活におすすめの食事ってどんなもの？
腸内環境を改善するには、善玉菌のエサとなる「食物繊維」「発酵食品」「オリゴ糖」の摂取がカギとなります。
発酵食品
味噌、醤油、納豆、梅干し、かつお節、甘酒、漬物、キムチ、ぬか漬け、米麹、マッコリ、ヨーグルト、チーズ など
食物繊維を豊富に含む食材
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、このうち「水溶性食物繊維」は海藻などのネバネバ食材に多く含まれています。一方の「不溶性食物繊維」は水に溶けない食物繊維で、排便をスムーズにして便秘を防ぐ効果があり、豆類やキノコ類に多く含まれています。
水溶性食物繊維を豊富に含む食材
海藻、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃ、ごぼう、にんじん、大根、キウイフルーツ、キンカン、アボガド、ブロッコリー、生めかぶ、エシャロット、納豆、もち麦、らっきょう、プルーン、なめこ など
不溶性食物繊維を豊富に含む食材
えのき、しいたけ、まいたけ、エリンギ、あずき、おから、グリーンピース、いんげん豆、アーモンド、切り干し大根、りんご、キャベツ、さつまいも、かぼちゃ、玄米、ほうれん草 など
善玉菌を豊富に含む食材
ヨーグルト、キムチ、納豆、チーズ など
オリゴ糖を豊富に含む食材
玉ねぎ、ごぼう、エシャロット、はちみつ、きな粉、バナナ など
飲み物
基本的には、1日1.5Lほどの水分を摂取することが望ましいとされています。
ただし、コーヒー・紅茶・お茶などに含まれているカフェインは、飲み過ぎると内臓を冷やしてしまうため、午前中の1杯までにとどめてください。どうしても飲みたいときには、ノンカフェインやカフェイン含量の少ないルイボスティーなどをかわりに飲むのもおすすめです。
また、炭酸ドリンクやビールも内臓を冷やしてしまうため、2杯目以降はワインや焼酎のお湯割りなどにすると良いでしょう。
時間のない朝におすすめ、腸活にぴったりのスムージーレシピをご紹介！
グリーンスムージー
材料
- 柿 1／2個
- リンゴ 1／4個
- ほうれん草 2束
- 冷凍カットイチゴ 数個
- ヨーグルト 70g
- ヤクルト® 1本
作り方
- あらかじめ果物類や野菜をかき混ぜやすいように、細かく切っておきます。
- ブレンダーに材料を入れる際は、刃に遠い方から、ほうれん草の葉、柿、リンゴ、ほうれん草の茎、冷凍イチゴと、柔らかい順に詰めていきます。
- 最後にヨーグルトとヤクルト®をブレンダーに入れて、かき混ぜます。
コツ・ポイント
冷凍イチゴは常温で少し解凍したり、ほうれん草の茎は一度湯がいて冷ますなど、固い材料はブレンダーに入れる前に、柔らかくしておくと良いでしょう。
また、ドロドロ感が苦手だという人は、牛乳を加えるとさらに飲みやすくすることができます。
ホットスムージー
材料
- 小松菜 1束
- アボガド 1／4個
- バナナ 1／2本
- ハチミツ 小さじ1
- 豆乳 150cc
- 脂肪0ヨーグルト 75g
作り方
- ミキサーにハチミツとヨーグルト以外の材料を投入し、なめらかな状態になるまでかき混ぜます。
- ミキサーの中身をスープカップやマグカップに移して、お好みの温かさにレンジで加熱します。ふきこぼれを防ぐために、大きめのカップを使用するといいでしょう。
- 温めたスムージーにハチミツとヨーグルトをかけて混ぜ合わせます。
コツ・ポイント
ヨーグルトは温めすぎないように、後で入れるようにしましょう。
またハチミツも、事前に入れるとミキサー内がベトベトになり洗う手間が増えるため、後で入れるようにしましょう。
バナナと豆乳のスムージー
材料
- バナナ 1本
- 豆乳 100g
- すりごま 2g
- はちみつ 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- ミキサーにバナナを手でちぎって入れた後、さらに豆乳、ゴマ、はちみつ、オリーブオイルも投入します。
- 材料をなめらかになるまでミキサーで混ぜます。
コツ・ポイント
バナナは完熟していないものでも大丈夫です。
ゴマを新鮮かつ残さずに使用するためには、使い切り小袋タイプのものを購入するといいでしょう。
豆乳は成分無調整のものがおすすめです。また、冷たいのが苦手だという人は、レンジで軽く加熱しておくといいでしょう。
おわりに：腸活に効果的な食材を取り入れましょう
腸活には、発酵食品や、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、善玉菌、オリゴ糖などを豊富に含む食材が効果的で、時間のない朝でもそれらの食材をミキサーで混ぜ合わせてスムージーを作ることで、食生活を改善することができます。日頃から腸に優しい食生活を心がけましょう。