鏡やガラスに映った自分をふと見たとき、「姿勢が悪い」「猫背・反り腰だ」とびっくりしてしまうこともあると思います。猫背や反り腰など、姿勢の悩みの解決には時間がかかりますが、ストレッチやエクササイズである程度改善できる場合があります。この記事では、猫背・反り腰で悩んでいる人におすすめできるストレッチについて解説していきます。

猫背と反り腰の特徴

筋力低下や柔軟性・可動域の低下、同じ姿勢や偏った姿勢が長時間続くことは、姿勢の悪化につながり、猫背や反り腰の原因になる可能性があります。猫背や反り腰に明確な定義はありませんが、一般的にはそれぞれ以下の特徴があるといわれています。

猫背の特徴

• 鏡の前で横向きに立ったとき、背中が丸まり、肩や耳、顎が前方に出ている
• 一般的に、肩の筋肉・腰回りの筋肉・腹筋・臀筋が弱く、太ももの裏側（背中側）の筋肉が硬い傾向にある

反り腰の特徴

• 鏡の前で横向きに立ったとき、お腹が前方に突き出ている
• 一般的に、腹筋・腰の筋肉・臀筋が弱く、太ももの前側（腹部側）の筋肉が硬い傾向にある

猫背や反り腰の人におすすめのストレッチ

以下のストレッチで腹筋・背筋・肩回りなどの硬くなった筋肉の緊張を緩和することで、姿勢がある程度改善する場合があります。

肩・肩甲骨・胸部のストレッチ

肩回り（肩・肩甲骨）と胸部の筋肉の緊張をストレッチで緩めることで、姿勢が整う場合があります。

1. 横向きに寝て、軽く膝を曲げる
2. 両手を胸の前に伸ばした状態で、手のひらを合わせる
3. 上側（天井側）の腕を上側（天井側）に挙げ、胸部を開く
4. 腕が挙がりきって胸部が開いた状態になったら、手首を後方に曲げて（手のひらが天井に向くようにする）、腕を伸ばした状態で体の後方へ動かし、胸部をさらに開く
5. 上側（天井側）の腕の肘を曲げ、肘を床に近づけ、肩甲骨を内側へと引き寄せる
6. 上側（天井側）の腕を伸ばし、可能であれば、腕をさらに床に近づける
7. 5回ほど繰り返し、反対側も同様に行う

股関節のストレッチ

股関節周辺の筋肉が硬くなると、猫背や反り腰になりやすくなります。デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢が続く人は、定期的に以下のストレッチを行い、ほぐしてあげることをおすすめします。

1. 片膝をついた状態になり、両腕を挙げる
2. 骨盤・臀部全体を前に押し出し、膝をついている側（後方の足）の股関節前面をストレッチする
3. 骨盤・臀部を後方へと引きながら上半身を倒し、膝を立てている側（前方の足）の臀部〜太ももの裏側の筋肉をストレッチする
4. 10回ほど繰り返し、反対側も同様に行う

背中のストレッチ

背中回りの筋肉が硬くなると、猫背や反り腰になりやすくなります。定期的に立ち上がり、ゆっくり呼吸しながらストレッチすることはリラックス・リフレッシュにもつながります。

1. 姿勢を正して立つ
2. 両腕を外側にひねり、胸をしっかり開きながら、鼻からゆっくりと息を吸う
3. 両腕を内側へとひねり、背中を軽く丸めるように胸を閉じながら、ゆっくりと息を吐く
4. 10回ほど繰り返す

太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側にはハムストリングスをいう大きな筋肉があり、ハムストリングスが硬くなると猫背や反り腰になりやすくなります。この部分の筋肉をしっかり緩めることで、猫背が解消しやすくなります。

1. 座った状態で足を前に出し、膝を伸ばす
2. かかとを床につけ、上半身を前に倒しながら足に近づけ、太ももの裏側をストレッチする
3. 10回ほど繰り返す

体幹のエクササイズ

体幹をうまく使えなくなると体の軸が不安定になるため、猫背や反り腰になりやすくなります。以下のエクササイズで体幹の使い方をトレーニングすると、体の軸が安定しやすくなります。

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 下腹部（おへその少し下あたり）を、少しへこませる程度に力を入れる
3. 下腹部を少しへこませた状態で、息を吐きながら上半身（胸部）をゆっくり起こす
4. おへそが見えたところで5秒間キープする
5. 息を吸いながらゆっくりと上半身（胸部）を下ろす
6. 5回ほど繰り返す

おわりに：ストレッチやエクササイズは定期的に長期間続けることが大切

ストレッチやエクササイズは、短期的に結果が出るものではありません。こまめに定期的に行うことを習慣化して、その習慣を長期間継続することが大切です。猫背や反り腰が気になる人は、仕事・家事の休憩中やスキマ時間、お風呂上がりや寝る前など、行いやすいタイミングでストレッチを取り入れてみてください。