“怒り”という感情について

怒りは誰もが持つ普通の感情です。ところが怒りをコントロールするのは非常に難しく、怒りの適切な表現方法を知らないまま、怒りを吐き出してしまうことも。自分への怒りや他人への怒りのほか、小さなことが積み重なっていき「人生は不公平だ」と感じることで生まれてくるような怒りもあります。

怒りのコントロールが難しくなると、ますます過敏になったり、飲酒や薬物乱用などの行動を伴うこともあります。そうした場合には、医師やカウンセラーに相談することをおすすめします。

ただし、医師やカウンセラーに相談する前に自分で怒りをコントロールできたら理想的ですよね。次章からは、セルフケアで怒りをコントロールする方法を紹介します。

怒った瞬間、気持ちをコントロールする

怒りは抑えることができると考えられています。家庭や職場で怒りを他者にぶつけてしまうと、さまざまなトラブルを招きかねません。怒りをコントロールする方法を知り、自分の感情に責任を持つことが大切です。

以下では、怒りのコントロール方法について考えていきましょう。

怒りの兆候を認識する

怒りの感情には、身体的反応を伴うことが多いのをご存知ですか？怒りの感情が湧きおこると、心臓がより速く鼓動することがあります。そのほか、呼吸が速くなったり、肩の緊張や拳をにぎりしめるなど、他の兆候が現れることもあります。こうした兆候に気づいた場合、まずは怒りを引き起こす原因や状況から離れることをおすすめします。

10を数える

怒りが湧いたとき、10まで数えてみましょう。数えている間に、冷静になることができます。数字を数えていると、思考がはっきりしてくることがあり、怒りをぶつけたり暴力をふるいたくなる衝動の克服につながります。

ゆっくりと呼吸する

ゆっくりとした深呼吸は、気持ちを落ち着かせます。 怒っている時、呼吸は速く、吸い込むほうが長くなりがちです。 気持ちを落ち着かせるために、息を吸い込むときよりも、吐き出すほうを長くしましょう。

長期的に怒りをコントロールする

ここまでは、怒りの感情が湧いた瞬間のセルフケアについてお話してきました。次に、長期的なスパンで怒りをコントロールする方法をご紹介します。

エクササイズをする

エクササイズやリラクゼーションでストレスを発散しましょう。走ることや歩くこと、水泳、ヨガや瞑想はストレスを軽減してくれます。

日常の生活習慣をコントロールする

定期的にリラックスする時間をとり、十分な睡眠を確保するようにしましょう。薬物やアルコールは怒りの問題を悪化させるリスクがあるので避けるようにしてください。

創造的になる

執筆や音楽制作、ダンスや絵画は緊張を解放し、怒りの感情を減らすことが期待できます。

自分の気持ちを語る

自分の気持ちを友人と話すことは有用であり、怒りの状況について異なる視点を得るのに役立ちます。

おわりに：もし制御不能になりそうなら、誰かに助けを求めましょう

近年、アンガーマネジメントの考え方が世の中に広まりました。 普段の生活の中でも、今回ご紹介した方法を実践することで、周囲とのトラブル防止に役立つでしょう。怒りがコントロール不能に陥りそうなら、周囲に相談しましょう。かかりつけ医やカウンセラーに相談したり、支援を提供してくれる場所を訪ねるのがおすすめですよ。