カルシウムはどんな働きがある栄養素なの？

カルシウムは私たちの骨や歯をつくる栄養素で、体重に対して1～2%の割合で体内に存在しています。体内にあるカルシウムのうち、約1%が止血や神経の働き、筋肉運動など、生命維持活動に重要な役割を果たしています。

基本的にカルシウムは骨に蓄えられていて、血中のカルシムが不足すると骨からカルシウムを補います。

カルシウムは、牛乳や小魚、乳製品、豆類、豆腐類、緑黄色野菜に多く含まれていますが、カルシウムの吸収率を高めるには、ビタミンDが必要です。

カルシウムの摂り過ぎには、どんなリスクがある？

カルシウムを摂り過ぎて血中のカルシウム濃度が上昇し過ぎると、

• 便秘や下痢
• 食欲不振
• 頻尿
• 慢性的な頭痛
• 嘔吐

などを引き起こすことがあります。

血中カルシウム濃度がさらに上昇すると

• 不整脈
• 眠気
• 腎機能不全
• 血管・軟組織の石灰化
• 高カルシウム血症
• 腎臓結石

を招く可能性もあるのです。

食品からのカルシウム摂取で許容上限摂取量を超えることはほとんどありませんが、サプリメントと併用している場合には過剰摂取のリスクがあります。カルシウムのサプリメントを飲んでいる人は、使用量を必ず守りましょう。

1日にどのくらいのカルシウムを摂れば良いの？

カルシウムの成人1日当たり必要摂取量は、650mgです。
650mgを毎日摂取するには、積極的にカルシウムを含む食品を食べる必要がありますが、1度にたくさんのカルシウムを摂ってもあまり意味はありません。

1度に吸収できるカルシウム量は限られており、毎日コツコツと摂り続ける必要があります。1日650mgを目安に毎日の食事で、カルシウムを多く含む食品を積極的に取り入れていきましょう。

子どもの場合、年齢によってカルシウムの必要摂取量は大きく異なります。 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 によると、男児の3～5歳、6～7歳は500～600mgが目安となりますが、12～14歳になると850～1000mgが目安です。子どもの栄養に関しては、年齢ごとにチェックするのが安心です。

バランスよくカルシウムを摂取するのにおすすめのレシピ

カルシウムをバランスよく摂るには食材の調理方法にも注意しましょう。ここでは、カルシウムをバランスよく摂取できるおススメメニューを３つご紹介します。

じゃがいもチーズ餅

カルシウムと言えば魚介類とのイメージが強いですが、魚が苦手な人でもおやつ感覚で手軽に食べられるメニューです。

じゃがいもは皮をむいて良く茹でてマッシュします。そこに適量の片栗粉を投入してよく混ぜ合わせ、細かくカットしたとろけるチーズとちりめんじゃこを加え、さらに混ぜ合わせます。

ひとまとめに固まるようになったら、小判大に丸め、バターを熱したフライパンで裏表をこんがり焼けば完成です。

カブの葉とシラスのふりかけ

シラスはカルシウムの宝庫です。そのままご飯にかけて食べるのもおいしいですが、カルシウムたっぷりのカブの葉をふりかけにすることで、いつもと違った味を楽しみましょう。

カブの葉は細かく刻み、ごま油でしんなりするまでしっかり炒めます。十分に柔らかくなったらしらすを入れて火を通し、お好みでしょうゆ、砂糖、酒で味付けして煮絡め、最後にいりごまをまぶせば完成です。

ししゃもの甘露煮

カルシウム豊富なししゃもにひと手間加えるだけで豪華主菜メニューの完成です。ししゃもが安売りしているときにぜひ試してみましょう。

だし汁、しょうゆ、みりん、酒、砂糖でお好みに味付けした煮汁をなべて沸騰させます。そこに、良く洗ったししゃもを投入し、落し蓋をして弱火で15～20分ほど煮れば完成です。器に盛りつけて刻みネギや大葉を加えるのもおススメです。

おわりに：食品から毎日コツコツとカルシウムを摂ろう

カルシウムの過剰摂取は、様々な症状を引き起こすことについて紹介しました。ただ一方、多くの国民は、摂取量が最低必要量にも達していないのが現状です。なるべくサプリメントに頼らず、普段の食生活の中で積極的にカルシウムを含む食品を摂って、健康な毎日を過ごしましょう。