骨密度を上げるには、子供のときにどんな食事を摂ればいい？

小児期に強い骨をつくり骨密度を上げるには、以下のようなものを摂るようにしましょう。

果物と野菜

1日に5種類以上の品目の野菜や果物を食べる（ただし、フルーツジュースは150ミリリットルのグラスを1杯まで）

炭水化物

ジャガイモ、パスタ、米およびパン。できれば精製されていないもの（玄米や全粒粉のものなど）

タンパク質

肉、魚、卵、豆、ナッツ、種子など

乳製品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

骨密度を上げるために、子供時代に必要な栄養素とは？

強くて健康な骨を作るためには、以下のような栄養素が必要です。

カルシウム

私たちの体には約1kgのカルシウムが含まれていて、この約99％は骨や歯にあります。
このカルシウムの大半は、小児期と思春期の間に貯蔵されます。

カルシウムは、ほかのどの時期よりも早く骨が成長する思春期に特に欠かせない栄養素です。11歳から18歳までの若年者が、1日に必要なカルシウム摂取量は800～1,000ｍｇ、成人では700ｍｇです。

カルシウムを多く含む食品

• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルトなどの乳製品
• 缶詰のイワシ（骨付きのもの）
• 緑黄色野菜（ホウレンソウを除く）
• ナッツ類
• 豆乳などの大豆製品 など

ビタミンD

ビタミンDは食品からのカルシウムの吸収率と骨へのカルシウム沈着をアップさせる作用を持ちます。このため、骨粗鬆症を防ぐにはカルシウムの摂取だけでなく、十分なビタミンDの摂取も必要とされています。

ビタミンDは食品にも含まれていますが紫外線を浴びると体内で生成することもできます。食品のみからビタミンDを十分量補うのは困難な場合もありますので、子供には1日30分～1時間程度を目安に外遊びなどをさせるようにしましょう。

骨密度を上げるのに運動は必要？

骨に適度な負荷がかかると細胞が活性化されて骨密度が上がることが分かっています。

丈夫な骨を作るには、子供の頃からかけっこやジャンプをする球技や遊具遊びなど骨に刺激を与えるような運動をさせてあげるとよいでしょう。

おわりに：骨密度を上げるカギは子供時代の食事と運動

人間の骨密度のピークは、18歳から25歳の間に起こり、その後は下降の一途をたどっていくことになります。骨量が減り始めると、もう増加させることはできないため、子供の頃に骨をしっかりと成長させておくことが重要です。
将来のためにも、子供には骨密度を上げるための食事と運動をさせるように促しましょう。